30岁后就要预防骨质疏松，哪些人容易得？现在补钙还来得及吗？

　　有人说，年轻不补钙，老来骨头“脆”。也有老话说，想要身板硬朗，男要补锌，女要补钙。女人30岁以后，尤其孕育新生命后，钙流失加速流失严重。

　　今天健康君就来和大家一聊一聊“补钙”、“骨质疏松”及“骨密度”（文末附骨密度计算公式，1分钟即可测算出骨密度及骨质疏松风险等级）

　　01.为什么要补钙

　　1、长个长身体需要

　　这个针对孩子说的，就不做过多解释啦，因为大家对孩子的成长都很上心。

　　2、预防骨质疏松

　　这个原因是特别针对我们中青年人说的。

　　骨质疏松已成为继高血压、糖尿病、冠心病之后第四个城市居民常见慢性病。

　　骨质疏松症是骨量降低引起的骨组织微结构损坏和骨脆性增加，可以影响全身骨骼。腰酸、背痛、经常性骨折、牙槽骨松动、走路不稳，都是骨质疏松的重要预警信号。

　　大家感受下下图：从左到右，骨密度逐渐减少，骨结构被破坏。

 

　　而摄入足够量的钙，是预防骨质疏松的最有效方法之一。日常注意摄入适量的钙类营养物质，能够帮助帮助构建强健骨骼，保持日后骨骼健康。

　　02.骨质疏松喜欢哪些人

　　1、绝经后的女性

　　2、（高龄）老人

　　3、吸烟酗酒的人：过量酒精或烟草使得钙、维生素D及性激素减少，直接影响骨骼细胞功能。

　　4、营养不良、不均衡人群：蛋白质、钙和维生素 D 等摄入不足。

　　5、盐摄入过多人群：过量的盐加速钙流失、影响骨细胞功能。

　　6、运动量少或长期卧床的人群

　　7、 长期不见太阳的人群

　　8、亲属有骨质疏松等

　　03.怎么区别骨质疏松与其他疼痛

　　这里补充一个大家都常混淆的问题：骨质疏松的腰背痛与其他背痛，有什么不同？

　　答：骨质疏松症的疼痛可以发生在身体各个部位，最常见的是腰背疼痛，和腰扭伤、腰肌劳损腰的疼痛不太一样。

　　骨质疏松带来的疼痛，一般局限在腰椎突起部位，同时伴有突起部位的压痛和叩击痛，单纯的止痛治疗效果不好；

　　而腰扭伤和腰肌劳损一般有搬重物和体力活动的病史，疼痛多局限在脊椎两侧，经过止痛治疗疼痛可以缓解。

　　04、如何正确补钙

　　很多人都以为骨质疏松只是老年人的事，这其实是个大大的误区，我们的骨密度在 30 岁左右达到顶点， 35 岁以后就开始缓慢下降了。那么如何补钙呢？

　　我们不妨一起看一个题目，大家会选什么答案呢？

　　补钙最好的食物是？

　　A.牛奶  B.虾皮  C.黑木耳  D.海带

　　答案是：A

　　补钙首选牛奶、绿叶菜、豆制品等。老年人建议每天摄取500毫升牛奶

　　1、营养均衡

　　保证钙摄入

　　饮食上，要适当吃些鱼类、禽畜肉和蛋类，每天再喝上 300 ml牛奶也是很推荐的。

　　世界卫生组织推荐：成年人每天需要摄入800mg钙，50岁以上人群推荐每天摄入1000mg钙。

　　保证维生素 D 摄入

　　一般成年人每天 200 IU，60 岁以上老年人推荐 400～800 IU。

　　适当吃一些动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等，添加了维生素 D 的牛奶、豆制品等也不错。

　　别忘了从日光中获得维生素 D，可以选择一个合适的时间，比如晴朗天下午3点至傍晚时分，紫外线偏低，能使人感到温暖舒适，晒太阳30分钟左右即可。

　　当发现维生素 D 不足或缺乏时，需在医生指导下口服维生素 D 制剂。

　　保证蛋白质摄入

　　奶制品、鱼类和肉是主要的蛋白质来源，同时常吃大豆及豆制品也是好选择。

　　图片来源：pexels.com

　　当然，还有以下3个饮食小习惯要纠正：

　　远离高盐高油重口味食物和戒烟酒碳酸咖啡饮料；

　　喝骨头汤补钙效果并不理想，汤里脂肪多钙含量极少，不如喝口牛奶补得钙多；

　　钙补得越多≠吸收得就越多，适量才最好。

　　2、合理运动

　　运动通过肌肉活动产生对骨的应力，刺激骨形成，增强机体的骨矿含量，能使成年人生理性骨量丢失减少。

　　推荐中等强度的有氧运动较好，即运动时心跳呼吸加快、但不急促、无明显疲劳感为度，避免剧烈运动。

　　建议一周至少运动 5 次，每次在半小时以上。可选的项目很多，快走、慢跑、骑车、广场舞、太极拳等都是可以的。

　　3、积极诊治

　　积极治疗引起骨质疏松的疾病，比如甲状腺功能亢进症、糖尿病、胃肠疾病、风湿疾病等，避免自行服用容易引起骨质疏松的药物。

　　4、做好定期健康检查

　　做好骨质疏松症的筛查，以便尽早治疗。如果出现不明原因的周身骨骼疼痛、身高缩短或驼背，建议尽快到医院检查骨密度是否患有骨质疏松症。

　　骨密度检查是目前诊断有无骨质疏松症的比较好办法。

　　“骨密度”指骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。

　　骨密度流失不仅会让人腰酸背痛，还容易导致骨折。对于老年人来说，骨折可能引发或加重心脑血管疾病，危及生命。

　　日本鸟取大学医学部基础看护学教授萩野浩给出了一套计算公式，可利用自身的体重和年龄，估算出患骨质疏松症的风险程度。

　　具体算法：（体重kg－年龄）×0.2

　　如果结果小于-4，风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；结果大于-1，风险小。

　　举例说明，体重45公斤，年龄70岁的人，风险程度为（45－70）×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。

　　体重越轻的人，得骨质疏松症的风险就越高，如果自测风险程度高于中等风险，建议去医院做个骨密度检查。

　　推荐套餐：1299体检套餐（男女通用，高端全面套餐）

　　重点检项：1、胸部+头颅双CT； 2、血脂8项+肝功12项； 3、动脉硬化+心肌酶； 4、宫颈癌TCT+HPV-DNA； 5、高发肿瘤12项；6.骨密度。