这一项指标,80%的中国青少年都不及格!

日期:2021-04-07 / 来源:艾诺健康体检中心

  这一项指标,80%的中国青少年都不及格!

  俗话说得好:

  三月四月不减肥,五六七八九月徒伤悲。

  摸摸自己腰间的肥肉,

  你有多久没运动了?

  去年的裤子还穿得上吗?

  你知道吗?咱们中国人过去十年间运动量减少了30%,同时心血管疾病增加了20%!今日的中国,非传染性疾病已经成为头号杀手,而运动量不足是导致非传染性疾病的罪魁祸首之一。

  不止如此,事实上,五大非传染性疾病(冠心病、中风、高血压、癌症和糖尿病)导致的所有死亡案例中,20%与缺乏体育活动关系密切。而中国的现状是,每五名儿童中就有四名儿童的周度体育活动量不足,80%左右的中国青少年和25%的成年人同样存在体育活动量偏低的问题!

  看到这里,是不是被上面的数字吓了一大跳,那还不快拉着全家一起动起来(保命要紧)!

  运动不仅可以塑造健美的体型,更重要的是可以增强体质,还能预防从心血管疾病到癌症等多种疾病的发生和发展~

  今天是一年一度的国际体育日,在这个充满活力的日子里,全体都有!快和美年大健康一起动起来吧~

  各年龄段所需的运动量

  ★儿童和青少年:

  每天至少进行60分钟的中等或高强度运动,每周至少参加三次增加肌肉和骨骼强度的活动。

  ★成年人:

  每周至少花150分钟进行中等强度运动,或者每周至少花75分钟进行高强度运动,抑或是将总体上同等水平的中等和高强度运动相结合。同时,每周至少有2天要进行涵盖主要肌肉群的肌肉强化活动。

  运动项目推荐

  运动锻炼分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

  1.有氧运动

  中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,每次30分钟?45分钟。

  ★健步走:选择餐后健步走30分钟?45分钟,每周5次。健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半,步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势,抬头挺胸,两侧手臂前后有力度地摆动,带动身体向前,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。

  ★慢跑:慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显着,选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30分钟?45分钟,身体微微出汗为宜。

  ★骑行:非常适合肥胖人群,中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的,可以在室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,运动锻炼的安全性显着提高。

  其他有氧运动,如游泳、打球、爬山等等,都可以根据自身情况选择。

  2.肌肉力量锻炼

  肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器,对于老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作,每组15次?20次,做3组。可以每个部位先做1组,5个部位为一个循环,做3个循环;也可以每个动作连续做3组,每组间隔1分钟?2 分钟,完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法,根据自身情况选择锻炼。

  ★臀腿肌肉力量锻炼

  人老腿先老,腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索,因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要,教给大家三个练腿的动作,由易到难,根据自身情况选择锻炼。

  ①椅子坐下站起:体弱者可以选择这个动作,每组15次?20次,做3组。

  ②徒手深蹲:每组15次?20次,做3组。

  ③弹力绳或哑铃深蹲:每组15次?20次,做3组。

  ★胸部肌肉力量锻炼:根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次?20次,做三组。

  ★背部肌肉力量锻炼:弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船,每组10次?20次,做三组。

  ★腰腹部肌肉力量锻炼:选择两个动作锻炼腰腹部:仰卧摸膝、臀桥。每组15次?20次,做三组。

  ★肩部肌肉锻炼:选择弹力带或者哑铃推举,每组15次?20次,做三组。

  3.柔韧拉伸练习

  柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强。

  ★坐在椅子上的拉伸:非常适合一边看电视一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬,下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

  ①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5秒钟?10秒钟,换另一侧做,每侧做10次?20次。

  ②坐位转体:坚持15秒钟?30秒钟,换另一侧做,每侧做5次?10次。

  ③坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15次?20次。

  ★在床上或垫子上拉伸:适合早晚床上锻炼。

  大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作做15秒钟?30秒钟,四个动作为一个循环,可以做3个循环。

  ★站姿静态拉伸:适合运动后拉伸。

  手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟?30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。

  4. 增加体力活动锻炼

  每天拖地板15分钟,相当于中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗,让身体产生热量缺口,身材自然会瘦下来。

  运动对身体健康具有重要意义,只有坚持长期运动,才能够真正起到提高身体免疫力、改善体质、加快新陈代谢的效果。同时,小美在这里提醒大家,记得定期体检,早发现、早治疗,做好相应预防措施,防范于未然,身体健康,比一切都重要!

  体检咨询热线:0551-63839212